擁抱陽光，健康加倍！維生素D的功效、補充方法及注意事項

維生素D，被譽為「陽光維生素」，在人體健康中扮演著舉足輕重的角色。它有助於增進鈣的吸收、促進骨骼與牙齒的生長發育，同時維持血鈣平衡等功能。缺乏維生素D可能對人體生理機能產生不良影響，因此關注維生素D的攝取量對維持整體健康至關重要。

那麼，該如何有效補充維生素D呢？接下來就跟隨我的腳步，深入了解維生素D的功效、補充方法以及相關的注意事項，確保我們能正確且足夠地攝取這重要的營養素。

維生素D是什麼？

維生素D，屬於脂溶性維生素，是人體中唯一可以透過陽光自行合成的維生素。

但現代人曬太陽的機會少加上飲食不均衡，有高達9成以上的國人體內維他命D濃度不足或缺乏。

維生素D不足會怎樣？

維生素D的功能非常廣泛，人體內絕大多數的細胞表面都有維生素D的受體，例如甲狀腺、胰臟、大腸、小腸、巨噬細胞、皮膚角質細胞、腎小管細胞、肌肉、免疫系統，神經及心血管系統等等，參與了體內大大小小的各種生理活動。

除了對體內鈣質穩定和骨骼形成有幫助，還和自體免疫疾病、過敏、心血管疾病、糖尿病甚至癌症有關 。

若缺乏可能會出現骨質疏鬆、容易生病、情緒焦慮、 皮膚乾燥、肌肉無力和心血管疾病風險上升等問題。

維生素D的5大功效

增進鈣吸收： 促進消化道對鈣的吸收，有助於人體有效攝取鈣質。

骨骼與牙齒生長： 透過增進鈣吸收，間接促使骨骼與牙齒的正常生長。

血鈣平衡： 促進骨鈣的釋放，維持血鈣平衡，有助於調節生理機能、促進新陳代謝。

維持神經正常生理： 有助於保持神經的正常運作，增強體力、調整體質。

維持肌肉正常生理： 有助於保持肌肉的正常運作，維持整體健康狀態。

需要補充維生素D的族群

有一些族群特別需要注意維生素D的攝取，包括：

很少曬太陽的人：長時間待在室內較少機會讓皮膚合成維生素D。

膚色較深的人： 皮膚中的黑色素會吸收陽光紫外線，減少皮膚合成維生素D。

喝母乳的嬰兒（12個月以下)：因為嬰兒皮膚嬌嫩不適合常曬太陽，加上母乳中的維生素D也不夠讓寶寶使用，即使有吃副食品也很難達到每日基本需求，所以很常缺乏，因此台灣兒科醫學會建議新生寶寶每日補充400 I.U. 維生素D。

孕婦 / 哺乳媽媽：孕哺母親相對較少機會曬到陽光，以及會將營養傳給寶寶，所以也較容易缺乏。

中老年者（50歲以上）：長者皮膚合成和腸胃吸收維生素D的能力下降，因此容易缺乏。

以上族群可考慮額外使用維生素D補充劑

如何補充維生素D？

陽光日照： 多外出曬曬太陽，但不是曬一整天太陽就一定能獲得足夠維生素

 1. 中午時段上午11點~下午3點的紫外線波長最合適

 2. 每週至少3-4次，在不擦防曬的情況下將臉部和手臂露出曬個15分鐘

才能有效獲得維生素D

食物攝取： 

維生素D2主要來自植物，例如香菇、木耳等。

維生素D3主要來自動物性食物，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、蛋黃等。

營養補充品： 如果飲食難以滿足需求，可考慮補充維生素D的營養補充品，但需謹慎控制攝取量。

維生素D的每日建議劑量與副作用

                                 建議劑量                       上限

0~12個月                    400                           1000

1~50歲                        400                          2000

51歲以上                     600                          2000

懷孕期                        400                          2000

哺乳期                        400                          2000

                                                                   單位: I.U.

儘管一般食物中維生素D含量不高，但過量攝取仍可能導致副作用，例如虛弱、疲勞、想睡、頭痛、失去胃口、口乾舌燥、口中有金屬味、噁心、嘔吐 ，高血鈣症和腎結石等等。

成人每日建議攝取量為400～1000 IU，不建議超過每日2000 IU，尤其對於有血鈣不平衡症狀或固定藥物需求的人，建議在醫師評估後使用營養補充品。

傑登總結

正確的維生素D攝取方式與量是維持健康不可或缺的一環。透過適當的陽光曝曬、均衡飲食，我們能夠確保擁有足夠的維生素D，讓身體在最佳狀態下運作，而有容易缺乏的狀況時，則建議可選擇適合的維生素D補充劑來幫助維持健康。