「每日一萬步，健康有保固」？走路的好處有哪些？每日步數多少才夠呢？

「每日一萬步，健康有保固」

這是國民健康署推出的口號，相信大部分人都有聽過，但一想到一天要走1萬步是不是就有點...力不從心的感覺呢？

別這麼早放棄，其實有很多研究發現，就算沒走到1萬步，每日步數只要達到7-8000步，對健康就有很大的幫助喔！

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走路的好處和每日步數的研究

對一般成年人來說👩‍🦰

📍Igarashi等（2018） 14篇臨床試驗研究每增加2,000步：

​ ​ ​ ​ 血壓收縮壓顯著降低4毫米汞柱。

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📍Cavero-Redondo等（2019）20篇橫斷性研究7,500步：

​ ​ ​ ​ 對成人心血管的潛在保護效果可能最為明顯。

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📍Kraus等（2019）4篇橫斷性研究6篇前瞻性世代研究1篇實驗性研究：

​ ​ ​ ​ 每增加2,000步，可進一步降低全因死亡率與心血管疾病的風險。

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對年長人來說🧓

📍哈佛大學醫學院（2019）以美國老年婦女（平均年齡72歲）為樣本研究發現：

• 每日步行4,400左右已可產生健康效益。
• 7,500步為顯著降低死亡風險間的切分點。
• 超過7,500步以上未能更進一步降低死亡風險。

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📍英國（2015）老年人（平均年齡78歲）的研究發現：

• 相較於每日步數最低組，每日達6,821步左右者可減少超過9成的死亡風險。

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📍2020年探討台灣（平均年齡75歲）每日步行數與認知健康的研究發現：

• 相較於每日步行少於3,500步組，步行3,500-6,999步即可減少2年後認知功能衰退比率約40%。
• 若每日行走超過7,000步，更可降低風險約60%。

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那多走路對兒童健康有沒有益處呢?👦🤔

📍2021年中國體育科技研究發現，在幼兒園中班學齡前兒童，每日步數與心肺適能之間也存在顯著的關系。

​ 建議男童每日步數至少積累6000步。

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根據以上

🔸每日步數其實不需達到10,000步，只要7,000-8,000步，即可產生對成人的健康效益，相對之下可行許多了。

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🔸對於活動不足的老年人，每日步行數只要增加至4,000-5,000步左右，就會產生顯著的健康效益，每日行走7,000-8,000步，對於健康的效益更為明顯。

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🔸兒童約每日行走6000步，可有明顯較佳的心肺功能。

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走路時的建議速度

此外走路的強度也要留意，不能光是悠閒散步的方式喔！

​🔸建議步行速度約每分鐘100步，相對應到中強度身體活動。

​🔸單次步行數建議需持續10分鐘以上，也就是每次累積至少1,000步。

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記得不論做任何運動一定要循序漸進，慢慢增加，

平常很少走路的朋友，可以先從增加日常走路機會開始，

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例如在不趕時間時，將原本通勤搭車的路線改為走路；​出門去買東西時，忍住別騎車盡量用走的。

​以成人一步約60公分的距離來算，7000步大約是4.2公里，其實也沒那麼難達成囉！

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祝 成功

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